August 3, 2021

Как избежать перекусов? – Нечеткий скунс

Вы замечали, что некоторые здоровые блюда не всегда загружают вас на долгие часы, как предполагалось ранее? Многие из вас, которые хотят следить за своим питанием, тщательно выбирать продукты питания, следить за энергетической ценностью диеты и содержанием макроэлементов, и все же вы часто испытываете искушение и едите незапланированные перекусы в течение дня. В сегодняшнем посте я хотел бы затронуть тему влияние приема пищи с высоким содержанием белка на чувство сытости, что может быть особенно важно для вас, если вы хотите правильно питаться или похудеть, но голод мешает вашим усилиям. Возможно, достаточно немного изменить состав блюд, чтобы можно было более эффективно контролировать аппетит. Проверим!

Первый прием пищи: каша или омлет – что выбрать?

Вы задаете мне много вопросов о том, что выбрать: белково-жировые завтраки или блюда с повышенным содержанием углеводов. Ответ сложный и как обычно в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. С точки зрения спортсмена для меня важны время и тип тренировок. Если я планирую утреннюю тренировку на выносливость, то наверняка буду есть кашу. А когда днем ​​собираюсь заниматься спортом, а утром у меня другие дела по дому – я часто использую вариант белок-жир. Однако стоит задать себе еще один вопрос – как данный тип еды повлияет на наше чувство сытости?

Из трех макроэлементов белок обладает самой высокой насыщающей способностью. Как использовать этот факт на практике? Если вы знаете, что есть более длительный период времени, когда вы не сможете съесть еще один прием пищи, стоит приготовить утром блюдо с более высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение нескольких часов. Это также может быть полезно для людей, у которых есть проблемы с перекусом в течение дня – нас всегда соблазняет, когда мы голодны.

Интересными оказались результаты исследования американских ученых, которые проверили, как употребление высокопротеиновых завтраков влияет на чувство аппетита в течение дня и желание перекусить нездоровыми закусками вечером. С этой целью 20 молодых женщин, которые ежедневно пропускали завтрак, получали пищу с высоким содержанием белка или со стандартным количеством белка (энергетическая ценность обоих приемов пищи была одинаковой). Результаты показали, что завтраки с высоким содержанием белка увеличивают чувство насыщения за счет снижения активности мозговых центров, ответственных за чувство голода. Кроме того, респонденты заявили, что меньше желания есть нездоровые закуски с высоким содержанием жира или сахара вечером (например, любимые чипсы и готовые сладости…).

Не только белок

Хотя данные других исследователей также подтверждают, что белок позволяет дольше наслаждаться сытостью (особенно белок животного происхождения), нельзя забывать и о других важных макроэлементах: углеводах и жирах. Каждый из них выполняет определенные роли в организме и необходим для его правильного функционирования. Однако вам следует ограничить потребление продуктов, богатых простыми сахарами, что приведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, но так же быстро упадет и через некоторое время снова сделает нас голодными, вялыми и усталыми. Из жиров лучше выбирать продукты растительного происхождения: оливковое масло хорошего качества, масла авокадо, семечки, семечки и орехи. Остерегайтесь жареных во фритюре продуктов, которые обрабатываются и не несут никакой питательной ценности для нашего организма.

Помните, что на ощущение сытости влияет не только содержание белка в еде. Это тоже очень важно пищевые волокна, которые вы найдете в основном в овощах и фруктах, а также в хлебе хорошего качества и крупнозернистой крупе. Чем выше содержание клетчатки в еде или ее ежедневном потреблении, тем сильнее влияние на чувство сытости. Отдельные фракции клетчатки расширяют кишечный проход, и, кроме того, пища, содержащая много клетчатки, требует более длительного пережевывания. Это означает, что мы едим дольше и в результате быстрее чувствуем сытость. Другие важные факторы, определяющие чувство сытости, включают степень измельчения продукта, его объем, консистенцию и способ обработки. Жидкие продукты (коктейли, смузи, супы) покидают желудок быстрее, поэтому они не чувствуют себя такими же насыщенными, как твердая пища, которая переваривается дольше. Вы также заметили, что нам труднее съесть большое количество сырых овощей (в виде салата или салата), чем, например, небольшой батончик (даже полезный). Это связано не только с наличием клетчатки в овощах, но и с указанным выше объемом еды.

Резюме

Как видите, завтрак с высоким содержанием белка может быть одной из эффективных стратегий питания для предотвращения переедания. Но не забывайте о пищевых волокнах, полезных жирах и сложных углеводах. Если вам сложно контролировать аппетит в течение дня и вы не можете отказаться от сладостей и соленых закусок вечером, попробуйте выбрать завтрак с более высоким содержанием белка (яичница, фриттата, куриный / рыбный салат, сухие кексы). Рецепты вкусных завтраков и других блюд можно найти в моем блоге ЗДЕСЬ.

Библиография:

  1. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677–688.
  2. Скотницка М., Дурай Н. Роль питательных веществ в регуляции сытости тела. Аня. Акад. Med. Гедан. 2015; 45: 79-87.
  3. Скотницка М., Плата А. Оценка влияния завтраков с высоким содержанием белка на краткосрочные и долгосрочные уровни голода. БРОМАТ. ХИМ. ТОКСИКОЛ. – XLIX, 2016; 3: 615 – 619.

Статья Как избежать перекусов? взято с веб-сайта Anna Lewandowska – Healthy Plan by Ann.